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Votre régime végétarien nuit-il à vos performances en tant qu'athlète ?


Une nouvelle recherche australienne indique qu'un régime végétarien peut être tout aussi nutritif, tant qu'il est équilibré

Est-il plus difficile de réussir en tant qu'athlète si vous êtes végétarien ? Beaucoup pourraient le supposer. Après tout, les protéines contribuent de manière critique au développement musculaire et la viande est la principale source de protéines. Donc, si les protéines sont cruciales pour les prouesses sportives, qu'en est-il des personnes qui ne mangent pas de viande ?

Selon recherche récemment présenté lors de la réunion annuelle et de l'exposition 2013 de l'Institute of Food Technologists, un régime végétarien équilibré et sain fournira « aux athlètes la même qualité de carburant qu'un régime à base de viande ».

Dilip Ghosh, directeur de Nutriconnect à Sydney, en Australie, a dirigé la recherche. Ce qu'il a découvert, c'est qu'un régime sportif idéal ne consiste pas à obtenir autant de protéines que possible, mais à maintenir un certain équilibre entre glucides, lipides et protéines : respectivement 45-65 pour cent, 20-35 pour cent et 10-35 pour cent.

Selon Ghosh, « les athlètes végétariens peuvent répondre à leurs besoins alimentaires à partir de sources principalement ou exclusivement à base de plantes lorsqu'une variété de ces aliments est consommée quotidiennement et que l'apport énergétique est adéquat. »

En d'autres termes, il est bon de ne pas manger de viande, tant que vous obtenez toujours les nutriments fournis par les produits d'origine animale, tels que le fer, la créatine, le zinc, la vitamine B12, la vitamine D et le calcium.

Les sources de protéines végétariennes comprennent notamment le yogourt, les haricots, le tofu et le lait d'amande.


Régime végétarien d'athlète que vous devriez suivre pour répondre aux exigences

Un régime végétarien est choisi par les athlètes professionnels pour diverses raisons telles que la santé, l'éthique, l'environnement, la religion, etc. Mais certaines personnes supposent qu'un tel régime n'est pas bon pour les athlètes, ce qui est faux. Les athlètes de tous niveaux et de tous domaines, des jeunes aux professionnels, peuvent facilement satisfaire leurs besoins en nutriments et en énergie à partir d'un régime végétarien qui contient une grande variété d'aliments. La nourriture peut inclure des produits céréaliers, des légumes, des fruits, des produits laitiers et d'autres aliments végétaux riches en protéines. Si vous êtes également dans un tel domaine, voici un régime végétarien pour athlètes que vous pouvez mettre en œuvre dans votre mode de vie.


Comment éviter les carences en vitamines en tant que bodybuilder végétarien

Étant donné que la vitamine B-12 n'est produite naturellement ni par les plantes ni par les animaux, elle doit être étroitement surveillée par les végétariens. En plus de la B-12, il existe plusieurs autres vitamines essentielles qui doivent être présentes dans le sang pour fournir les nutriments dont votre corps a besoin pour ses performances quotidiennes.

Les athlètes végétariens doivent faire encore plus attention à leur apport en vitamines, car leur corps subit plus de stress et d'efforts que la personne moyenne.

Examinons quelques carences en vitamines courantes chez les végétariens et ce que vous pouvez faire pour maintenir des taux sanguins suffisants de ces vitamines essentielles. Lorsque vous privez votre corps des vitamines dont il a besoin pour performer au gymnase, vous le mettez à risque de développer des problèmes de santé plus graves.

Carence en vitamine B-12

Les gens peuvent devenir carencés en vitamine B-12 pour diverses raisons : vieillesse, utilisation d'antiacides, effets secondaires des médicaments sur ordonnance, infections bactériennes et régimes sans viande.

Selon le Dr Reed Mangels, PhD, RD, les bactéries sont responsables de la production de vitamine B-12, et les plantes et les animaux ne reçoivent de la vitamine B-12 que lorsqu'ils sont contaminés par ce brin de bactéries.

La vitamine B-12 est essentielle à votre santé pour :

  • Bonne digestion
  • Fonctionnement du système nerveux
  • Régulation et formation des globules rouges
  • Fonctionnement du système immunitaire
  • Clarté mentale et concentration
  • Énergie physique
  • Production d'hormones surrénales

La vitamine B-12 est extrêmement importante pendant la grossesse et l'allaitement pour les nourrissons, ainsi que pour les athlètes qui poussent leur corps à la limite. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent des comprimés de suppléments de vitamine B-12 ou des injections mensuelles de vitamine B-12 pour traiter les cas graves de carence.

Un manque de vitamine B-12 peut entraîner une maladie connue sous le nom d'anémie pernicieuse, qui se caractérise par un manque de globules rouges sains et une hypertrophie des cellules existantes. Selon les National Institutes of Health, cette condition survient lorsque le corps détruit les cellules qui fabriquent une protéine spéciale, le facteur intrinsèque, qui est libérée par les cellules de l'estomac. Les globules rouges sont essentiels car ils fournissent de l'oxygène aux tissus du corps.

Bien que les symptômes soient souvent légers ou inexistants, le NIH suggère que les symptômes suivants peuvent être associés à la fois à une carence en vitamine B-12 et à une anémie pernicieuse :

  • Diarrhée ou constipation
  • Fatigue ou pâleur
  • Perte d'appétit
  • Essoufflement pendant l'exercice
  • Langue rouge enflée ou saignement des gencives
  • Confusion ou dépression
  • Engourdissement ou picotement des extrémités

Les végétariens qui passent beaucoup de temps au gymnase peuvent remarquer une baisse d'énergie et de motivation lorsque leur taux de B-12 est bas. Heureusement, il existe des moyens sains pour augmenter ces niveaux.

Les végétariens, les personnes allergiques au lait et celles qui ne reçoivent pas suffisamment de soleil pourraient être à risque de carence en vitamine D. La vitamine D est essentielle à la construction et à la réparation d'os solides, car elle aide le corps à utiliser le calcium alimentaire.

De faibles niveaux de vitamine ont été associés à des maladies cardiovasculaires, à des troubles cognitifs chez les personnes âgées, à un asthme sévère chez les enfants, au cancer et au diabète. Selon la Harvard School of Public Health, une personne moyenne a besoin de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour grâce au soleil, à l'alimentation et aux suppléments.

Des chercheurs de Harvard ont également suggéré que les personnes âgées, les personnes à la peau foncée et les personnes obèses pouvaient tirer le meilleur parti des suppléments de vitamine D. Les personnes vivant sous les latitudes septentrionales (toute personne vivant au nord d'une ligne imaginaire tracée de San Francisco à Philadelphie en Amérique) peuvent bénéficier de suppléments entre les mois d'octobre et de février. Passer du temps à faire de l'exercice à l'extérieur au soleil est l'un des meilleurs moyens naturels d'augmenter la vitamine D dans votre corps.

Les végétariens qui sont physiquement actifs peuvent également bénéficier de suppléments de vitamine D. La meilleure façon de mesurer si vous avez une carence en vitamine D est de faire un test sanguin de 25-hydroxy vitamine D. Les personnes en bonne santé ont des niveaux de 30 ng/mL à 74 ng/ML, et des niveaux inférieurs à cette plage indiquent une carence. En savoir plus sur le test chez A.D.A.M. Encyclopédie médicale sur PubMed Health.

Le calcium aide le corps à maintenir des os et des dents solides. Le Guide des diététistes sur les régimes végétariens cite 45 études médicales qui ont examiné les apports en calcium des végétariens. Bien que le lait et les produits laitiers soient le plus souvent associés au calcium, les légumes vert foncé sont d'excellentes sources de calcium lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Effets sur les culturistes et les athlètes

Étant donné que les culturistes, les amateurs de fitness et les athlètes consomment un pourcentage plus élevé des aliments qu'ils consomment, ces personnes doivent faire encore plus attention à leur apport quotidien en vitamines. Si vous avez une carence en vitamine B-12, vous pouvez ressentir de la fatigue et un manque d'énergie physique. Si vous avez une carence en vitamine D, vous pouvez ressentir des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.

Ces deux carences ont été liées à des problèmes cardiovasculaires, de sorte que votre cœur pourrait avoir du mal à vous suivre pendant les entraînements intenses. Le Health Science Center de l'Université de Floride suggère que les végétariens peuvent améliorer leur santé cardiaque en planifiant judicieusement leur alimentation.

Les athlètes végétariens devraient augmenter leur apport en vitamine B-12 avec des céréales enrichies et du lait de soja, de riz ou d'amande pour la santé cardiaque. Les végétariens peuvent également garder leur cœur en bonne santé avec des aliments à base d'acides gras oméga-3 à base de plantes comme le soja, le brocoli et le chou-fleur.

La carence en vitamine B-12 est également liée à une faible densité osseuse, nécessaire pour soutenir un exercice prolongé. Selon un guide de santé du “New York Times”, un exercice excessif, tel que celui effectué par les coureurs de marathon, peut entraîner une perte de fer et un type spécifique d'anémie. Bien que les haricots secs et les légumes verts contiennent beaucoup de fer, il est souvent moins facilement absorbé que le type de fer contenu dans la viande. Par conséquent, les athlètes végétariens doivent s'assurer qu'ils mangent suffisamment d'aliments riches en fer pour compenser leur niveau élevé d'exercice.

Après la publication du livre du médecin naturopathe Peter D’Adamo, Eat Right 4 Your Type, en 1996, les gens ont commencé à considérer le lien entre le groupe sanguin et l'alimentation. Selon ses recommandations en matière de régime alimentaire, les personnes de type A (39% de la population) sont les mieux adaptées au végétarisme. Pendant ce temps, les personnes ayant du sang de type O (46 % de la population) sont génétiquement prédisposées à avoir besoin de viande, et les personnes ayant du sang de type B se situent quelque part au milieu.

Comme toute recommandation nutritionnelle, le régime du groupe sanguin a son lot de critiques. Cependant, vous voudrez peut-être tenir compte de votre groupe sanguin lorsque vous planifiez vos repas végétariens. Si vous avez du sang de type O en particulier, vous devriez envisager de compléter votre régime végétarien avec les vitamines cruciales susmentionnées.

Aliments sans viande riches en vitamine B-12

  • Des œufs
  • Lait de soja
  • Levure nutritionnelle de marque de yaourt
  • Substituts de viande à base de gluten de blé et de soja
  • Épinards de culture biologique
  • Céréales de petit-déjeuner enrichies de vitamine B-12 (végétaliennes)

Aliments sans viande riches en vitamine D

  • Lait enrichi en vitamine D
  • Jus d'orange enrichi en vitamine D
  • Jaunes d'œuf
  • Champignons blancs et shiitake
  • Tofu
  • Gruau

Aliments sans viande riches en calcium

  • Tempeh
  • Beurre d'amande
  • chou frisé
  • Lait de soja
  • Haricots secs
  • Pudding au chocolat
  • Brocoli
  • Navets

Sommaire

La vitamine B-12 et la vitamine D ne se trouvent pas fréquemment dans les aliments, et encore moins fréquemment dans les aliments végétariens. Par conséquent, il est conseillé aux végétariens de compléter leur alimentation avec ces deux vitamines, au minimum. La Mayo Clinic suggère aux végétariens de porter une attention particulière à ces nutriments alimentaires :

  • Iode
  • Le fer
  • Protéine
  • Calcium
  • les acides gras omega-3
  • Zinc

Le Dr Nancy Lonsdorf, MD, qui exerce dans l'Iowa, fait référence à la vitamine B-12 en tant que « vitamine énergétique » parce qu'il est essentiel pour tant de fonctions corporelles. La vitamine B-12 est nécessaire à la production d'énergie, à la synthèse de l'ADN, à la communication nerveuse et à la formation du sang. L'anémie causée par le manque de vitamine B-12 et de fer entraîne une diminution de la capacité d'exercice, vous empêchant d'atteindre votre potentiel de forme physique.

Heureusement, les carences en vitamines sont évitables et traitables, surtout lorsqu'elles sont détectées tôt. Portez une attention particulière à la façon dont votre corps se sent lorsque vous êtes au gymnase et pendant les périodes de repos. Et gardez à l'esprit que plus vous apportez de variété à votre alimentation végétarienne, plus vous aurez de chances de répondre à tous vos besoins nutritionnels.


Transcription vidéo de la leçon sur l'image corporelle

Bonjour, je suis Kara Winger, lanceuse de javelot olympique et véritable athlète. Aujourd'hui, je veux vous parler de l'image corporelle et j'ai trois choses que j'aimerais que vous sachiez. Premièrement, des pensées saines mènent souvent à des corps plus sains. Deuxièmement, il existe différents types de corps et aucun corps n'est exactement comme un autre. Et troisièmement, la vraie beauté va plus loin que la peau. En tant qu'olympienne à plusieurs reprises, j'ai connu beaucoup de variation et de progression dans mon entraînement. Mes entraîneurs et moi nous adaptons fréquemment à mon entraînement, le tout dans le but de soutenir mon succès et ma santé à long terme dans le sport du javelot. Je vous parle aujourd'hui d'image corporelle car parfois, même avec les meilleures intentions et un objectif commun en tête, les changements que vous apportez à vos habitudes d'entraînement peuvent s'avérer préjudiciables s'ils sont effectués pour de mauvaises raisons. Avant les essais olympiques de 2012, on m'a dit que pour améliorer mes performances sur le terrain, je devrais essayer de devenir une version plus mince de moi-même.

J'ai donc changé mon alimentation. J'ai suivi ce qu'on m'a dit de faire, même si j'ai eu beaucoup de succès avec un poids légèrement plus lourd et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, et je suis devenu beaucoup plus maigre que jamais. Cela semblait être un changement réussi au début, mais je n'avais presque pas les résultats que j'avais auparavant. Et je pense que devenir plus mince que mon corps ne le voulait naturellement était ce qui a causé la déchirure de mon LCA. En fin de compte, cela m'a coûté très cher d'aller aux jeux de Londres de 2012. Le point à retenir pour moi, et j'espère pour vous, est qu'il est important de savoir ce qui fonctionne pour vous et votre corps et de ne pas vous comparer aux autres. Vous devriez faire vos recherches et expérimenter votre alimentation pour trouver ce qui vous fait vous sentir le mieux, plutôt que de vous concentrer sur votre apparence. Aujourd'hui, si j'ai envie d'un cookie aux pépites de chocolat, j'en ai un, mais pas tous les jours.

J'ai appris à quoi ressemble un repas bien équilibré pour mon corps et je reconnais que la nourriture est le carburant qui me permet de continuer à lancer. Je m'hydrate et me laisse le temps de récupérer. Et j'écoute et communique avec mon corps pour être la meilleure version de moi-même. En fin de compte, vous contrôlez la façon dont vous voyez, traitez et réagissez à votre corps. Nous n'en avons qu'un et c'est incroyable de découvrir combien de choses notre corps peut faire. Soyez un véritable athlète sportif. Aimez qui vous êtes en ce moment et soyez excité pour tous les endroits où votre corps vous mènera.


Les athlètes d'endurance ont-ils besoin de viande pour bien performer ?

Non, mais assurez-vous d'obtenir des vitamines, des minéraux et des protéines provenant d'autres sources.

Je suis un coureur universitaire qui envisage de passer d'un régime végétarien lacto-ovo à un régime comprenant des viandes blanches comme le poulet et la poitrine de dinde. D'autres coureurs et entraîneurs m'ont dit que cela améliorerait considérablement mes performances, mais je suis sceptique. J'ai été végétarien toute ma vie et je n'ai pas été blessé au cours de mes quelques années en tant que coureur de compétition. Cependant, je suis curieux. L'ajout de viandes maigres dans mon alimentation aura-t-il un impact positif sur mes performances ? Ou est-ce qu'un régime végétarien bien équilibré est suffisant ? &ndashHannah

En tant que coureur d'endurance qui suit un régime végétarien lacto-ovo, il est probable que vous rencontriez deux écoles de pensée.

Le premier vient d'individus qui peuvent imaginer un repas sans viande dans l'assiette, peuvent comprendre pourquoi vous voudriez éviter la viande et comprendre comment vous pouvez rester alimenté et sans blessure sans protéines de viande. Ces gens vous diront que les sports d'endurance et les régimes végétariens ne font pas bon ménage.

La deuxième école de pensée (qui a un corps étudiant beaucoup plus petit) vous féliciterait d'avoir évité la plupart des produits d'origine animale et suggérerait que vos performances pourraient s'améliorer si vous passiez du lacto-ovo végétarisme à un régime végétalien. Ces gens vous diront de purifier votre course en éliminant tous les produits animaux de votre alimentation.

Alors, qui écouter ?

Les deux écoles de pensée ont fait leurs recherches, mais celle qui suggère que vous vous blesserez avec un régime végétarien est correcte UNIQUEMENT si votre régime végétarien n'est pas bien équilibré. Ce n'est évidemment pas le cas ici puisque vous avez mentionné que vous continuiez à courir sans vous blesser.

Certes, il y a des coureurs végétariens qui gagneraient à réorganiser leur régime végétarien apparemment sain. J'ai rencontré une fois une jeune coureuse qui détestait les légumes mais qui continuait à manger végétarienne simplement parce que, dans son esprit, cela signifiait qu'elle pouvait manger des frites, des cupcakes et des craquelins toute la journée. Quoi.

Un régime végétarien bien équilibré doit inclure des aliments de plusieurs groupes alimentaires et doit inclure des protéines adéquates provenant de diverses sources. Le type de régime végétarien que vous choisirez dictera vos options :

- Végétarien : En général, une personne qui ne mange pas de produits d'origine animale tels que la viande, la volaille ou le poisson. Cette définition a évolué au fil du temps, étant souvent utilisée plus largement que ce qui était initialement prévu.
- Lacto-végétarien : Sous-classification désignant les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, la volaille ou le poisson mais qui consomment des produits laitiers.
- Ovo-végétarien : Une sous-classification désignant les individus qui ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, les produits laitiers ou le poisson mais qui consomment des œufs.
- Pesco-végétarien : Une sous-classification désignant les personnes qui ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs ou la volaille mais qui consomment du poisson. (Ces sous-classifications peuvent être combinées de diverses manières telles que pesco-ovo ou lacto-ovo végétarien.)
- Vegan : La forme la plus stricte de végétarien, désignant un individu qui ne consomme absolument aucun produit d'origine animale, y compris ceux contenant des traces d'ingrédients d'origine animale (chocolat au lait, protéines de lactosérum). Ce régime, en particulier, sera abordé dans une prochaine session.

Pour déterminer si vos performances s'amélioreraient si vous ajoutiez de la viande à votre alimentation, vous devez vous demander si votre alimentation actuelle vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments essentiels.

Comme vous êtes une femme, une athlète d'endurance et végétarienne, je vous recommande de vous assurer de prendre des quantités suffisantes (et de compléter si vous constatez une carence) en minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer, ainsi que les vitamines D, la riboflavine, et B12 (particulièrement critique pour les athlètes végétaliens). Des déficiences dans l'un des éléments ci-dessus peuvent nuire à vos performances et entraîner des blessures, de la fatigue ou des maladies. La bonne nouvelle est qu'en consommant une alimentation riche en grains entiers, en aliments enrichis et en protéines complètes, vous pouvez éviter les carences de ces vitamines et de la plupart des autres.

En ce qui concerne les protéines, la plupart des athlètes ont besoin de consommer plus de protéines que les individus sédentaires. L'Académie de nutrition et de diététique (anciennement connue sous le nom d'American Dietetic Association), les Diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) ont publié un énoncé de position suggérant que les raisons d'une éventuelle augmentation des besoins en protéines comprennent l'exercice la dégradation et la reconstruction musculaire, l'utilisation de petites quantités de protéines pour l'énergie et le besoin de protéines supplémentaires pour soutenir les gains de masse musculaire maigre.

Alors de combien avez-vous besoin ? Eh bien, l'apport quotidien recommandé (RDI) pour la population adulte en général est d'environ 0,4 gramme par livre de poids corporel (0,8 g/kg/jour). Les recommandations de protéines pour les athlètes d'endurance vont de 0,55 à 0,64 g/lb/jour et augmentent de 0,73 à 0,77 g/lb/jour pendant les périodes d'entraînement intense.

Hannah, si vous trouvez que vous consommez suffisamment de protéines et de nutriments, je ne vois aucune raison pour que vous changiez votre alimentation. Si vous ne consommez pas des quantités suffisantes, vous devez déterminer ce qui manque exactement dans votre alimentation et voir si vous avez besoin de viande pour combler le vide ou si vous avez juste besoin d'ajouter d'autres aliments approuvés par les végétariens (comme les légumineuses). , soja, quinoa et autres) dans votre assiette.

De nombreux professionnels de la santé s'accordent à dire que les régimes végétariens, lorsqu'ils sont équilibrés sur le plan nutritionnel, n'affectent pas nécessairement négativement les performances sportives d'une personne. Après tout, votre régime alimentaire est probablement riche en glucides, et s'il respecte ou dépasse les recommandations en matière de nutriments et d'apport énergétique, il correspond alors au régime alimentaire idéal pour un athlète d'endurance.


Les athlètes peuvent-ils maintenir un régime sans viande ?

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Suivez ces conseils pour vous assurer d'en consommer suffisamment dans votre alimentation végétarienne ou végétalienne.

Presque tous ceux qui ont déjà envisagé un régime sans viande ont entendu la question : « Où obtiendrez-vous vos protéines ? » Bien sûr, les régimes végétariens peuvent être riches en protéines, mais il faut une plus grande planification et des connaissances diététiques pour atteindre une nutrition optimale. Pour ceux qui participent à un programme d'entraînement intensif, obtenir suffisamment de protéines peut vraiment être un défi.

Dans cet esprit, il vaut la peine de se demander si un régime végétarien, ou même végétalien, est durable pour les athlètes sérieux. Que faut-il pour créer un régime qui peut alimenter votre esprit de compétition ?

Presque tous ceux qui ont déjà envisagé un régime sans viande ont entendu la question : « Où obtiendrez-vous vos protéines ? » Bien sûr, les régimes végétariens peuvent être riches en protéines, mais il faut une plus grande planification et des connaissances diététiques pour atteindre une nutrition optimale. Pour ceux qui participent à un programme d'entraînement intensif, obtenir suffisamment de protéines peut vraiment être un défi.

Dans cet esprit, il vaut la peine de se demander si un régime végétarien, ou même végétalien, est durable pour les athlètes sérieux. Que faut-il pour créer un régime qui peut alimenter votre esprit de compétition ?

Cuisinez-le

Que vous choisissiez de devenir végétarien tout en mangeant des œufs et des produits laitiers (qui sont d'excellentes sources de protéines), ou que vous optiez pour un régime végétalien qui exclut ces sources, vous devrez intégrer des sources de protéines alternatives pour compléter votre alimentation. De nombreux athlètes sérieux se nourrissent de régimes végétariens et végétaliens.

Une chose à noter est que si vous voulez suivre un régime végétarien en tant qu'athlète, vous devrez vous engager à cuisiner. Oui, il peut être difficile d'intégrer la préparation des repas dans un horaire déjà chargé, mais votre alimentation sera beaucoup plus saine et aura meilleur goût si vous passez du temps à développer vos compétences culinaires. Les non-végétariens peuvent prendre une collation rapide, même riche en protéines, à peu près n'importe où, mais vous devrez être préparé.

Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer que vos menus quotidiens et hebdomadaires contiennent tout ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même. Jetez un œil aux menus élaborés par des chefs végétariens expérimentés, vous remarquerez qu'ils contiennent plusieurs ingrédients et comprennent généralement des plats de haricots et beaucoup de fibres pour vous rassasier. La soupe aux haricots est une excellente option pour les végétariens, car vous pouvez préparer de grandes quantités à l'avance et même ajouter une céréale riche en protéines comme le quinoa.

Apprenez les astuces

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne des gens. Ainsi, lorsqu'ils suivent un régime à base de plantes, ils doivent trouver des moyens créatifs d'en consommer suffisamment. L'une des clés est d'apprendre quels aliments contiennent des protéines et de déterminer où ils s'intègrent dans votre alimentation. L'ajout de noix à votre alimentation (elles constituent une excellente collation portable) peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin. De plus, le calcium ajouté peut prévenir les crampes musculaires.

Les pois sont une source surprenante de protéines, qui est devenue de plus en plus populaire auprès des athlètes végétariens et végétaliens ces dernières années. Les pois sont presque une protéine complète, et bien que la plupart des mangeurs de viande ne le croiraient pas, une tasse de pois cassés crus contient 48 grammes de protéines. C'est 10 grammes de plus que ce que vous obtenez dans une tasse de poulet. Clairement, il est temps de faire de la soupe aux pois !

Une autre façon d'ajouter des protéines à votre alimentation consiste à utiliser des poudres de protéines végétales. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une source idéale de protéines, vous pouvez augmenter leur valeur nutritionnelle en les mélangeant à des smoothies ou en les utilisant dans d'autres recettes. Lors de la cuisson, par exemple, vous pouvez laisser de côté une partie de la farine et la remplacer par de la poudre de protéine, ou utiliser de la farine de chanvre ou d'amande dans la recette, qui sont toutes deux de bonnes sources de protéines. Cela peut altérer dans une certaine mesure la texture de votre produit final, mais vous pouvez expérimenter différentes farines et poudres jusqu'à ce que vous en trouviez une qui fonctionne.

En fin de compte, être un athlète végétarien ou végétalien n'est pas si différent d'obtenir vos protéines à partir de viande, vous devez toujours faire des choix intelligents qui fournissent le carburant dont vous avez besoin sans beaucoup d'ingrédients de mauvaise qualité. Et comme tout autre athlète, si vous vous concentrez sur l'élaboration de menus équilibrés, et pas seulement sur cette seule catégorie diététique, vous vous retrouverez à manger un régime plus nutritif à tous égards.


Considérations spéciales pour les athlètes végétariens

Malgré le mode de vie apparemment plus sain, les athlètes végétariens (comme tout le monde) peuvent toujours devenir en surpoids, avoir faim, gonfler et souffrir de multiples carences nutritionnelles.

L'énergie peut être faible

Un régime végétarien peut être très volumineux et riche en aliments sains à faible IG et en fibres alimentaires, mais pas nécessairement dense en énergie. De meilleures performances peuvent être obtenues lorsque les athlètes apprennent à « compter » leurs portions de glucides et à réguler leurs niveaux de glucides en fonction de leurs besoins énergétiques pour la ligne de base, l'entraînement et la compétition. Cela peut nécessiter l'inclusion de collations et de boissons pour sportifs plus énergétiques lorsque des performances optimales sont requises.

L'un des problèmes avec ce régime volumineux est que certains athlètes peuvent ressentir plus souvent la « diarrhée du coureur » que les non-végétariens. Les sportifs qui consomment de grandes quantités de fruits, afin de maintenir leur niveau d'énergie, peuvent également rencontrer davantage de problèmes de ballonnements et de vent (gaz) en raison d'un excès de fructose dans leur alimentation. Des symptômes de type «intestin irritable» peuvent se développer, en particulier lors d'événements stressants, et peuvent nécessiter une aide diététique spécialisée. Pour plus d'informations, lisez l'article de Lea sur L'axe cerveau-intestin.

Les protéines peuvent être insuffisantes

Le rôle des protéines dans l'alimentation en aidant à la satiété (sensation de satiété) est très important pour la durabilité des niveaux d'énergie. L'ajout de fromage, d'œufs ou de yaourt peut retarder la digestion jusqu'à 3-4 heures en maintenant l'appétit et la glycémie.

Cependant, les athlètes qui dépendent totalement des sources végétales pour les protéines (comme le soja, les haricots de lupin, les graines de chanvre, les graines de chia, l'amarante, le sarrasin et le quinoa) peuvent ressentir la faim et un plus grand besoin de grignoter entre les moyens. Comme ces aliments riches en protéines sont également une source de glucides (et afin d'obtenir suffisamment de protéines pour maintenir l'appétit, il peut être nécessaire d'en manger davantage), il est possible de prendre du poids.

Des précautions particulières doivent être prises avec les athlètes végétariens qui limitent également les protéines en raison d'allergies ou d'intolérances alimentaires. Par exemple, les végétariens qui doivent également restreindre le gluten car un manque de pain et de céréales à base de blé peut sérieusement compromettre non seulement les protéines, mais aussi les apports énergétiques.

La graisse peut être élevée

La graisse est essentielle à la santé du cerveau et des nerfs. La plupart des athlètes sont très désireux de limiter leur apport en matières grasses et c'est souvent la raison pour laquelle ils deviennent végétariens en premier lieu.

Cependant, les graisses saturées peuvent s'infiltrer dans un régime végétarien, en particulier si la viande est remplacée par des aliments riches en graisses, par ex. fromage, gâteau aux carottes avec glaçage au fromage à la crème tranches de quiches au chocolat pâtisserie. L'huile, la crème sure ou le lait de coco ajoutés aux recettes peuvent rapidement augmenter le taux de cholestérol sanguin et le poids corporel.

Les meilleures sources d'acides gras essentiels et d'acides gras polyinsaturés oméga 3 (EPA et DHA) sont le poisson et l'huile de poisson. Cependant, pour les non-pescétariens, les sources végétales peuvent fournir ces graisses essentielles sous forme de soja, de noix, d'huile de canola, de kiwi, de graines de chia et de graines de lin. Les olives et l'huile d'olive sont également une bonne source de graisses essentielles, bien que ces huiles soient toujours une source de calories et doivent donc être surveillées si le poids est un problème.

Les aliments végétaux sont une source d'acide alpha-linolénique que le corps peut convertir en EPA et DHA, mais ce système est assez lent et inefficace. Alors que la plupart des végétaliens et végétariens ont de faibles niveaux de ces acides gras essentiels, il est possible de vérifier les apports en parlant avec un diététicien. Des suppléments peuvent être pris et les algues telles que la spriuline sont également une source de ces nutriments.

Carence en fer

Le fer est important pour transporter l'oxygène dans le sang et, à de faibles niveaux, peut entraîner de la fatigue et des performances défaillantes, en particulier chez les athlètes féminines menstruées.

Bien qu'il existe des sources de fer non hémiques (non carnées) telles que les œufs, les pains enrichis et les céréales, l'absorption du fer est affectée par d'autres nutriments dans l'alimentation. La vitamine C présente dans les fruits et légumes crus peut améliorer l'absorption du fer. Alors que les aliments riches en oxalate (betterave argentée, épinards et rhubarbe) ou en phytate (présent dans les grains entiers) peuvent inhiber l'absorption du fer.

Le zinc dépend du fer

Le zinc est important pour la croissance en hauteur et aussi pour les fonctions cellulaires. En règle générale, si vous veillez à l'apport en fer, l'apport en zinc et en oligo-éléments sera suffisant. L'absorption du zinc est inhibée par un excès de fibres alimentaires, ce qui expose les végétariens à un risque accru de carence. Les œufs et les céréales raffinées peuvent être la meilleure source de ce nutriment.

Un faible taux de calcium peut compromettre la santé des os

Le calcium est important pour la santé et le développement des os et des muscles. Il est également important pour le contrôle du poids et la prévention du diabète. Les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de calcium s'ils boivent du lait de soja ou mangent des produits à base de soja tels que le tofu ou le yaourt de soja. Le calcium est également présent dans les oranges, le brocoli et les amandes, mais pour atteindre des niveaux de suffisance, il serait peu pratique de se fier exclusivement à ces aliments. Les athlètes, en particulier les femmes ménopausées ou celles dont le poids corporel est très faible, sont à risque de dégénérescence osseuse et devraient consulter un diététiste pour une évaluation.

Vitamine B12 souvent faible

Cette vitamine est importante pour les athlètes pour la santé nerveuse et l'oxygénation du sang. Les végétariens ovo-lacto peuvent facilement obtenir suffisamment de vitamine B12 s'ils consomment suffisamment de lait, de fromage et d'œufs dans leur alimentation. « Suffisant » signifie l'équivalent de 600 ml de lait par jour. Les végétaliens peuvent cependant obtenir suffisamment de vitamine B12 s'ils boivent du lait de soja, qui a été enrichi en B12 (par exemple So Good®).

Niacine, riboflavine et thiamine généralement très bien

Ces vitamines du groupe B aident les athlètes aux systèmes nerveux et énergétique et se trouvent mieux dans les sources alternatives de viande rouge pour les végétariens seraient les extraits de levure tels que Marmite® ainsi que les œufs, les noix et les céréales à grains entiers qui sont généralement abondants dans la plupart des régimes végétariens.


Voici votre plan pour manger moins de viande

Pourquoi? Parce qu'il est enfin temps de le faire.

Vous voyez, avec les leçons précédentes sur les protéines, à quoi ressemble un régime alimentaire normal et comment vous devriez manger pendant vos entraînements, nous avons jeté les bases d'un changement.

Mais maintenant, il est temps de commencer à construire la maison.

Ne vous y trompez pas, il y a encore beaucoup de détails importants à prendre en compte pour vous assurer que votre régime végétarien (ou quasi-végétarien, si c'est plus votre vitesse) est sain : rapports protéines-glucides-graisses, fer, vitamine B12 et d'autres choses auxquelles vous devez faire attention.

Mais c'est un travail de détail, et il n'est pas nécessaire de le savoir pour commencer. La façon dont je le vois, si vous êtes déjà en train de faire la transition tandis que vous apprenez ce genre de choses, nous gagnerons du temps et votre expérience avec un régime pauvre en viande rendra cette information beaucoup plus significative pour vous.

Alors, tu joues ?

Super. Alors laissez-moi partager avec vous un petit secret.

Supprimer la viande de votre alimentation ne doit pas nécessairement être un événement important et soudain. Pas besoin d'une dernière nuit de consommation excessive d'animaux, ou d'un grand adieu émotionnel à la nuit des ailes ou à tout autre rituel que vous pourriez avoir autour de la nourriture. (Si vous êtes le cuisinier de la maison et que vous voulez vraiment être sournois, vous n'avez probablement même pas besoin de le dire à votre famille.)

Quand j'ai essayé d'abandonner la viande pour la première fois, j'ai essayé de le faire de la dinde froide. Je sais, terrible choix de mots.

Devinez quoi? Cela n'a pas fonctionné. Je ne pouvais pas accepter l'idée de ne plus jamais pouvoir manger [insérer l'animal préféré] pendant [insérer l'événement]. #8221 et des moins importants comme “turkey on Thanksgiving.”

Mais quand j'ai finalement fait le changement pour la dernière fois, c'est parce que j'ai pris une autre voie. Et c'est ce que je veux partager avec vous maintenant.

Votre plan pour manger moins de viande

Étape 1 : Engagez-vous à une semaine (ou si vous êtes trop performant, deux semaines) à manger de la viande avec moins de pattes.

Qu'est-ce que je veux dire par moins de jambes?

(je) Si vous mangez actuellement du bœuf, du porc et d'autres animaux à quatre pattes, alors c'est ce que vous avez coupé pendant une semaine. Mangez du poulet au lieu du steak, achetez du bacon de dinde au lieu du bacon ordinaire, et si vous voulez en devenir vraiment fou, essayez une recette végétarienne ou deux pendant la semaine. De quatre pattes à deux pattes.

(ii) Si vous ne mangez actuellement pas de viande rouge ou de porc mais que vous mangez toujours de la volaille, alors vous allez moins de deux jambes. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Peu importe. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

C'est tout !

That’s all there is to it. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Go for it!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. Bonne chance!

P.S. Have a friend who this could help? Please share this link with them!

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No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Got that? Bon.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. La santé des hommes recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • Tempeh
  • Tofu
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Haricots et lentilles
  • Artichokes
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • Sesame seeds
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

A propos de l'auteur

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


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