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Quelle est l'apport quotidien recommandé en sucre ?


Voici une autre de ces requêtes occasionnelles de Kerry Trueman. Celui-ci, publié sur le Huffington Post, concerne les réglementations de la FDA pour l'étiquetage des sucres.

Kerry Trueman : Je viens juste de commencer à mordre à pleines dents dans l'extraordinaire exposé de Michael Moss sur l'industrie alimentaire, Sel Sucre Graisse: Comment les géants de l'alimentation nous ont accrochés, un livre que vous avez qualifié à juste titre d'« exploit à couper le souffle en matière de reportage ». Comme le souligne Moss, la FDA est heureuse de nous donner des directives sur la quantité de sel et de graisse à inclure dans notre alimentation quotidienne, mais – comme le montre toute étiquette nutritionnelle – elle a refusé de faire la moindre recommandation concernant le sucre.

Cela signifie-t-il que :

(a) Vous pouvez manger autant de sucre que vous le souhaitez, ou :

(b) Là peut être un niveau dangereux de consommation de sucre, mais la FDA n'a tout simplement pas les ressources pour déterminer quel est ce niveau, ou :

(c) La FDA sait combien de sucre nous pouvons manger sans nuire à notre santé, mais l'industrie alimentaire ne les laisse pas nous le dire.

Comment l'Américain moyen est-il censé interpréter cette absence d'information ?

Marion Nestlé : Ouah. Ralentir. Revenons en arrière une minute. La FDA établit des normes nutritionnelles pour les étiquettes des aliments, mais l'Institute of Medicine (IOM) établit des normes nutritionnelles pour l'apport alimentaire. Pour comprendre ce qui se passe avec la FDA et les étiquettes des aliments, nous devons parler de ce que l'IOM appelait les apports nutritionnels recommandés (AJR) mais appelle maintenant les apports nutritionnels de référence (qui, de manière confuse, incluent les AJR et d'autres normes, telles que les limites supérieures ).

En 2002, l'IOM a établi des normes pour les glucides totaux - les sucres et les amidons (qui sont convertis en sucres dans le corps). Dans son examen des preuves, l'IOM a fixé la RDA pour les glucides totaux à 130 grammes par jour (environ 4 onces) pour répondre aux besoins du cerveau en carburant. Cette quantité est bien inférieure à celle généralement consommée par les adultes.

En ce qui concerne les sucres, l'IOM a noté que l'apport moyen de sucres chez les adolescents de sexe masculin était de 143 grammes par jour et que les utilisateurs les plus lourds en consommaient 208 grammes par jour, soit bien plus que la quantité totale de glucides nécessaire.

Étant donné que les sucres ne sont pas des nutriments nécessaires, l'IOM n'a pas pu définir d'AJR. Et bien qu'il ne disposait pas de suffisamment de preuves pour fixer une limite supérieure, l'IOM a suggéré que le niveau maximal d'apport en sucres ajoutés (par opposition à ceux naturellement présents dans les aliments) devrait être de 25 pour cent ou moins de calories.

Les Américains consomment généralement environ 20 pour cent des calories provenant des sucres ajoutés. Prise au pied de la lettre, la suggestion de l'OIM donnait l'impression que les niveaux d'admission actuels étaient tout à fait corrects. L'industrie sucrière considérait avec joie 25 pour cent comme une recommandation, pas un maximum.

Avant que l'industrie sucrière ne s'en prenne à eux, de nombreux pays recommandaient une consommation de sucre supérieure à 10 pour cent des calories. C'est ce que la pyramide américaine a fait en 1992.

L'industrie sucrière n'aime pas la recommandation de 10 pour cent. Cela signifie, par exemple, qu'un seul des sodas de 16 onces du maire Michael Bloomberg prend en charge l'apport en sucre recommandé pour la journée.

Robert Lustig, qui est largement préoccupé par ce que trop de fructose nous fait, pense que 50 grammes de sucre (saccharose ou HFCS) est une limite supérieure raisonnable pour la plupart des gens. Cela fournirait 25 grammes de fructose, que le corps peut gérer avec une relative facilité. Ce qui est intéressant à propos de son point de coupe, c'est que cela signifie 200 calories par jour, soit 10 pour cent des calories pour un régime de 2 000 calories. Nous voici donc à nouveau à 10 pour cent de calories.

Si la FDA voulait être utile, elle pourrait faire deux choses.

1. Exiger des entreprises qu'elles répertorient les sucres ajoutés dans la catégorie des glucides sur les étiquettes des aliments.

2. Définissez une valeur quotidienne pour les sucres à 50 grammes.

En attendant, tout le monde serait en meilleure santé en mangeant moins de sucre.


Le guide complet des apports quotidiens recommandés et des valeurs quotidiennes

Lorsque vous essayez de manger sainement, il est utile de comprendre la quantité de chaque nutriment que vous devriez viser à consommer. Plusieurs cibles ont été créées pour que vous mangiez la bonne quantité de chaque nutriment.

Le plus populaire et le plus commun d'entre eux aux États-Unis est la valeur quotidienne ou (% VQ). C'est le pourcentage que vous voyez sur toutes les étiquettes de valeur nutritive. En plus de cela, il existe l'apport quotidien recommandé (RDI) et la limite supérieure tolérable (UL) que toute personne devrait consommer.

Si vous êtes confus, ne vous inquiétez pas, cet article vous le clarifiera et vous donnera un tableau avec tous les chiffres.


L'apport quotidien recommandé en sucre ressemble à ceci

Si le mot S vous met l'eau à la bouche et que des images de beignets remplis de crème glacée dansent dans votre tête, nous comprenons. Le sucre est un ingrédient recherché.

L'apport quotidien en sucre recommandé par l'American Heart Association (AHA) est de 36 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Suivre ces directives peut être difficile, car le sucre se trouve dans une tonne d'aliments et le sucre ajouté est particulièrement sournois, apparaissant à des endroits que vous ne soupçonnez peut-être même pas.

Vous vous attendez à ce qu'il soit dans un soda mais peut-être pas dans votre sauce pour pâtes. Pourtant, il est là, étant une plante grimpante sous la forme de malt d'orge - ou d'un autre nom étrange.

Que vous essayiez de réduire le sucre ajouté ou que vous souhaitiez simplement être plus attentif au moment où vous le consommez, nous avons ce guide pour vous montrer à quoi ressemblent les limites recommandées et comment les respecter.

L'Américain moyen consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Mais les directives diététiques du gouvernement recommandent de limiter le sucre ajouté à pas plus de 10 pour cent des calories par jour - dans un régime de 2 000 calories, cela représente environ 12 cuillères à café ou 200 calories de sucre, et les limites de sucre ajouté de l'AHA sont encore plus basses.

Alors qu'est-ce que ça veut dire, exactement ? C'est déroutant pour l'AF. C'est pourquoi nous avons concocté deux menus quotidiens hypothétiques pour vous montrer exactement à quoi ressemble réellement manger 50 grammes et 25 grammes de sucre ajouté par jour.

Remarque : À moins que la marque ne soit indiquée dans les graphiques ci-dessus, ces chiffres sont des estimations de la base de données sur les nutriments de l'USDA. Nous parlons uniquement du sucre ajouté, pas des sucres naturels (par exemple, ceux que l'on trouve dans le lait ou une patate douce).

Vous avez peut-être remarqué que le sucre ajouté dans ces menus est plus élevé dans les aliments « sains », tels que les céréales à grains entiers, les sautés, la salade d'épinards aux canneberges séchées et le maïs soufflé.

Le sucre ajouté se cache dans les aliments transformés, les fruits secs, les sauces et les condiments. « Cela signifie que vous devez apprendre à mieux lire les étiquettes et connaître les différentes formes de sucre afin de pouvoir les identifier », explique la diététiste et chef de Chicago Sara Haas, RDN, LDN.

Vérifiez votre sauce pour pâtes, votre ketchup, votre beurre de cacahuète et tout ce qui se trouve dans un bocal.

Le sucre a de nombreux alias, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel, la mélasse, le sirop de malt, le saccharose, le sucre à glacer, le dextrose, l'agave et le sirop d'érable. La liste continue.

La bonne nouvelle est que le comptage du sucre ajouté en grammes est de plus en plus facile, grâce aux modifications apportées aux exigences en matière d'étiquetage des aliments. De nombreux produits incluent déjà une ligne en retrait pour les sucres ajoutés sous la quantité totale de sucre.

D'ici 2020, les entreprises générant plus de 10 millions de dollars de revenus seront tenues par la loi d'inclure le total de sucre ajouté en grammes. Et d'ici 2021, les entreprises ayant moins de revenus devront emboîter le pas.

Notre corps n'a pas besoin de sucre ajouté pour survivre. DiNicolantonio JJ, et al. (2016). Les sucres ajoutés entraînent un déficit nutritionnel et énergétique dans l'obésité : un nouveau paradigme. DOI : 10.1136/openhrt-2016-000469 Nous obtenons beaucoup de sucres naturels à partir d'aliments, notamment de fruits et de produits laitiers. Et les glucides se transforment en sucre, ou glucose, dans le sang.

L'accumulation de sucre ajouté peut entraîner une résistance à l'insuline, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes comme le diabète et les maladies coronariennes. DiNicolantonio JJ, et al. (2017). Les sucres ajoutés entraînent les maladies coronariennes via la résistance à l'insuline et l'hyperinsulinémie : un nouveau paradigme. DOI : 10.1136/openhrt-2017-000729

De plus, tout comme l'alcool, le sucre ajouté fait des ravages sur votre foie. En manger en excès vous expose à un risque accru de développer une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), même si vous n'êtes pas en surpoids. Jensen T, et al. (2018). Fructose et sucre : un médiateur majeur de la stéatose hépatique non alcoolique. DOI : 10.1016/j.jhep.2018.01.019

Cela signifie-t-il que vous devez surveiller les étiquettes de vos aliments toute la journée ? Bien sûr que non.

Comprendre le sucre ajouté est une question d'autonomisation et d'avoir les outils pour réduire si vous vous inquiétez des effets possibles sur la santé.

Et si vous en avez assez des montagnes russes des pics de sucre suivis des chutes redoutées et que vous voulez sortir de la course branlante, vérifier votre consommation quotidienne de sucre peut vous aider.

Après quelques jours à lire les étiquettes des aliments, vous serez un pro du sucre ajouté. Ensuite, vous ne pouvez le manger que lorsque vous le souhaitez - comme lors d'un rendez-vous dessert avec un ami - plutôt que de le faire apparaître sans y être invité dans votre collation de l'après-midi.


10 pour cent des calories quotidiennes

"Réduire les sucres ajoutés" est une recommandation de santé familière, mais jusqu'à présent, il n'y avait aucun cadre de référence pour savoir si vous mangez trop et comment réduire. La nouvelle proposition de la FDA, basée sur un examen des données scientifiques actuelles (similaires à celles utilisées pour le groupe consultatif des directives diététiques pour les Américains de 2015) fournit une directive pour l'apport quotidien en sucre ajouté : 10 % des calories consommées quotidiennement.

Pour une personne consommant 2000 calories, cela représente environ 200 calories par jour (ou 50 grammes et environ 12 cuillères à café par jour).

Voici comment traduire les calories en grammes en cuillères à café. Utilisez la règle « diviser par 4 » des mathématiques simples du sucre. Prenez les calories et divisez par 4 pour obtenir les grammes de sucre ajouté. Pour 200 calories, cela fait 50 grammes. Et pour les cuillères à café ? Divisez à nouveau par 4 pour obtenir environ 12 cuillères à café de sucres ajoutés par jour. En fonction de votre apport calorique quotidien, un apport recommandé en sucre ajouté peut aller de 6 cuillères à café à 15 cuillères à café par jour, pour la plupart des gens.


Le moyen le plus simple d'éviter trop de sucre est de se concentrer sur des aliments naturels et nutritifs tels que les grains entiers, les fruits et les légumes frais. Les aliments emballés et transformés sont souvent remplis d'excès de sucre raffiné.

Si vous vous inquiétez des effets du sucre sur vos enfants, vous n'êtes certainement pas seul. Bien qu'il soit parfaitement acceptable de savourer des friandises sucrées comme des glaces ou des muffins lors d'occasions spéciales, il est important d'éviter de consommer un excès de sucre dans vos repas quotidiens.

Cela peut être difficile lorsque le sucre porte plusieurs noms. Selon l'Université de Californie à San Francisco, aux États-Unis, il existe au moins 61 noms pour le sucre, les plus évidents étant le sucre de canne, le sucre de coco, le sirop de maïs, le glucose et le fructose. Certains des noms les moins connus sont la dextrine, le dextrose, le maltose et le sucre inverti.

Rebecca Gawthorne est la fondatrice du blog primé Nourish Naturally, une diététiste praticienne accréditée et une nutritionniste accréditée. Elle travaille en partenariat avec Nexba pour promouvoir leurs alternatives de boissons naturellement sans sucre.

Elle a produit une liste de contrôle utile ci-dessous à utiliser lorsque vous faites vos courses hebdomadaires, pour éviter d'acheter sans le savoir ou de surconsommer des sucres inutiles ou d'autres substances désagréables.

1. Soyez au courant des directives

Les ingrédients sont classés par ordre de poids, donc si le sucre fait partie des trois premiers ingrédients, vous voudrez peut-être reconsidérer. L'étiquette indiquera également la quantité de sucre par portion et par 100g. L'American Heart Association ne recommande pas plus de 36 g de sucre ajouté pour les hommes et 25 g pour les femmes.

« Il est idéal d'avoir une vue d'ensemble plutôt qu'un seul ingrédient du produit, comme le sucre. Pendant que vous faites cela, comparez différentes marques du même type d'aliment pour déterminer l'option la plus saine », explique Drew.

2. Ne prenez pas les étiquettes pour argent comptant

Lors de l'examen de la teneur en sucre, vérifiez également la présence d'ingrédients curieux. Une recherche rapide sur Google vous aidera. Sachez également que si vous achetez des aliments ou des boissons qui semblent transformés dans une certaine mesure, comme un muffin standard ou une boisson aux fruits, supposez que la teneur en sucre contient des sucres libres et tenez-en compte dans votre apport alimentaire quotidien si vous décidez. acheter.

3. Méfiez-vous des sucres sournois

Un exhausteur de goût commun est le saccharose, qui contient à la fois des disaccharides et des monosaccharides. Bien qu'il soit produit naturellement dans les plantes, généralement extrait du sucre de canne, il est généralement raffiné pour être utilisé dans des produits alimentaires tels que le sucre de table.

L'autre sucre à éviter est le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui est un édulcorant à base d'amidon de maïs ou de maïs qui a été transformé avec une partie de son glucose converti en fructose.

« Bien que le fructose ou le sucre des fruits se trouvent intrinsèquement dans les fruits et les légumes, ainsi que dans le miel, il est judicieux de faire attention au fructose ajouté aux aliments transformés ou emballés, car cela augmentera vos calories de sucre gratuites », ajoute Drew.

4. En cas de doute, n'achetez pas

Si vous ne pouvez pas mettre un "vrai" nom à un ingrédient ou si vous sentez intuitivement que l'ingrédient pourrait ne pas être sain, le meilleur conseil est de ne pas l'acheter. C'est une bonne règle à suivre si vous êtes sérieux au sujet de votre santé et gardez le couvercle sur le sucre.

5. Le sans sucre ne suffit pas

Comme Amanda l'a partagé dans la vidéo ci-dessus, les options sans sucre remplacent souvent le sucre par des alternatives artificielles qui ont leurs propres effets secondaires et peuvent parfois être pires. Recherchez les produits étiquetés « Naturellement sans sucre » et/ou contenant des ingrédients évidemment naturels. Vous trouverez souvent des alternatives naturelles à vos produits à base de sucre préférés plus facilement disponibles que vous ne le pensez.

Les boissons gazeuses courantes peuvent contenir la totalité de votre apport quotidien en sucre, alors remplacez-les par des alternatives qui ne contiennent pas de sucre et rien d'artificiel.

6. Expérimentez avec des alternatives naturelles

Si vous appréciez un soupçon de douceur, certaines des options les plus saines parmi lesquelles choisir incluent le miel biologique ou brut directement de la source ou le cacao, qui est une forme pure et brute de chocolat. Les graines de cacao peuvent être particulièrement savoureuses lorsqu'elles sont ajoutées à des boissons chaudes ou à votre avoine du matin. Le cacao contient également un certain nombre de phytonutriments bénéfiques, tels que les flavonoïdes, qui contiennent des antioxydants et des propriétés antivirales.

7. Connaître le jargon

Les allégations de santé courantes peuvent être dénuées de sens à moins que vous ne connaissiez les faits qui les sous-tendent. Par exemple, faible teneur en matières grasses signifie que cet aliment doit contenir 3 g de matières grasses ou moins pour 100 g, mais regardez l'étiquette, car il peut plutôt contenir beaucoup de sucre.


Combien de sucre faut-il manger par jour ?

Votre objectif devrait être de limiter le sucre ajouté à 10% de vos calories quotidiennes totales à prévenir les problèmes de santé majeurs, y compris les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète. Les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre, mais avec un régime de 2 000 calories, c'est 50 grammes (ou 12 cuillères à café) par jour. Cependant, l'American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour et que les hommes restent moins de 36 grammes de sucre ajouté par jour.


Alors, qu'est-ce qu'un acheteur intelligent doit faire ? Il est tentant de se tourner vers les sucres alternatifs comme solution magique. Les produits à base de miel, de sirop d'érable, de sucre de coco ou de sucre turbinado, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de sirop de maïs et de dextrose, par exemple, sont perçus comme des choix plus sains. Ne soyez pas dupe. Votre corps n'est certainement pas&rsquot ! Trop de sucre, c'est trop, peu importe la source.

Tout dépend de la vitesse à laquelle les sucres sont absorbés. Par exemple, votre corps passe plus de temps à digérer une pomme en raison de sa teneur en fibres, de sorte que le sucre naturel est absorbé plus lentement. D'un autre côté, le sucre ajouté dans le soda arrive d'un seul coup dans votre système comme une bombe à sucre. Tout ce sucre supplémentaire est converti en calories beaucoup plus rapidement. Pas si bon pour votre système!

Si vous ne recherchez pas de calories, votre meilleure option pourrait être un édulcorant à base de plantes comme la stévia ou le fruit du moine. Ces édulcorants sont "généralement reconnus comme sûrs" sur la base de recherches publiées, une conclusion qui a été examinée par la Food and Drug Administration (FDA).


  • Sucres totaux comprennent à la fois des sucres ajoutés et des sucres naturels.
  • Sucres ajoutés sont ceux que vous voulez limiter.
  • Sucres naturels se trouvent dans le lait (lactose) et les fruits (fructose). Tout produit qui contient du lait (comme du yaourt, du lait ou de la crème) ou des fruits (frais, séchés) contient des sucres naturels.

La lecture de la liste des ingrédients sur une étiquette d'aliments transformés peut vous dire si le produit contient des sucres ajoutés, mais pas la quantité exacte si le produit contient également des sucres naturels.


Sucre naturel vs sucre ajouté

« Le sucre, un dérivé d'aliments à base de glucides, est nécessaire comme source d'énergie pour le corps », explique Rachel Fine, diététiste nutritionniste agréée chez To the Pointe Nutrition à New York. "Les sources idéales de sucre sont celles qui se trouvent naturellement dans les aliments avec d'autres nutriments bénéfiques comme les fibres, les vitamines et les minéraux." Les exemples incluent les fruits et les produits laitiers.

Le sucre ajouté aux aliments transformés n'a aucune valeur nutritionnelle. Il contient des calories supplémentaires, mais aucun des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Le sucre ajouté porte une multitude de noms différents sur les listes d'ingrédients, y compris (mais sans s'y limiter) le miel, le sirop de canne, la mélasse, le concentré de jus de fruits et presque tout ce qui se termine par "quotose", comme le saccharose.

"L'objectif est de limiter la quantité de ajoutée sucre que vous mangez à partir d'aliments emballés », a déclaré Fine à LIVESTRONG.com. « Souvent, les gens oublient le mot « ajouté » et se concentrent trop sur le sucre dans son ensemble, ce qui ne devrait pas être considéré comme un mal. » Les humains sont naturellement équipés pour préférer les saveurs sucrées, un mécanisme de survie puisque le corps dépend du sucre comme un source d'énergie, ajoute Fine.


Alors, quelle quantité de sucre ajouté devriez-vous consommer ?

Les directives 2020-2025 disent que pas plus de 10 pour cent de nos calories ne devraient provenir de sucre ajouté. Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie limiter votre sucre ajouté à 200 calories. Cela équivaut à 13 cuillères à café ou 53 grammes, soit à peu près la quantité d'une canette de cola ordinaire plus un bol de céréales sucrées.

Nous pourrions tous faire bien d'être un peu plus attentifs à notre consommation de sucre. La consommation de sucre et l'obésité sont étroitement liées, et un peu moins de 40 % des adultes aux États-Unis souffrent d'obésité, selon le rapport scientifique du 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. L'obésité, à son tour, est liée à des problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.

Pour réduire l'obésité, l'idée est que nous devrions répondre à la majorité de nos besoins nutritionnels quotidiens avec des aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers, et bien que le sucre ajouté ne doive pas être totalement interdit, il devrait représenter un pourcentage de nos calories beaucoup plus faible que celui que nous obtenons actuellement. L'adulte américain moyen consomme environ 77 grammes de sucre ajouté par jour, soit plus de trois fois la quantité recommandée pour certaines personnes, selon l'American Heart Association.